Comment rester vif intellectuellement et entretenir sa mémoire ? Il existe de nombreux moyens plus ou moins efficaces de stimuler ses neurones. Voici ceux validés par la science
Mémoire robuste, esprit vif, raisonnement logique, flexibilité mentale, capacités d’apprentissage et de concentration élevées, équilibre émotionnel… Quand on interroge ChatGPT sur les caractéristiques d’un cerveau en pleine forme, voilà ce qu’il nous livre. Avouez qu’elles font rêver, qu’on aimerait tous en être dotés et que, avec le poids des années, certaines d’entre elles ont tendance à s’émousser.
Bonne nouvelle néanmoins : il existe de nombreuses manières de « muscler » ses capacités cognitives et de garder un cerveau alerte le plus longtemps possible. Même si cet organe ne se comporte pas comme un muscle (il est important de le rappeler), il est capable de s’adapter et de se développer en réponse à divers stimuli. C’est la « plasticité cérébrale ». Rester en mouvement, dans tous les sens du terme, curieux et en contact avec les autres, mais aussi bien manger et dormir contribuent à l’entretenir.
Faire marcher sa tête
Le cerveau a besoin de stimulations différentes et de nouveautés pour développer ses facultés de mémorisation et prévenir le vieillissement cognitif. Nombreuses sont les activités qui favorisent la préservation des réseaux neuronaux voire leur création : ainsi, vivre à l’étranger améliore la créativité. De même, apprendre une nouvelle langue est associé à une augmentation de la densité de la matière grise dans certaines régions du cerveau et à de meilleures performances dans des tâches cognitives telles que la résolution de problèmes et la prise de décision. Apprendre à jouer d’un instrument de musique est corrélé à de meilleures mémoires verbales, précision de la prononciation d’une nouvelle langue, capacité de lecture et fonctions exécutives. Les adultes âgés de 50 à 93 ans résolvant des sudokus plus d’une fois par jour amélioreraient quant à eux leurs performances cognitives.
Un bon sommeil, une alimentation équilibrée
On sait par ailleurs que le cerveau apprécie une bonne hygiène de vie : pas d’alcool et un bon sommeil. Un temps de sommeil suffisamment long et de bonne qualité (suffisamment de sommeil lent profond) consolide les souvenirs, diminue le temps de réaction et augmente l’attention.
Une alimentation de type régime méditerranéen, riche en acides gras polyinsaturés oméga-3, présents dans les poissons gras comme la sardine ou le maquereau, en polyphénols, vitamines D et B, ralentirait la progression du déclin cognitif et réduirait le risque de dépression liée au vieillissement.
Certains oligoéléments comme le zinc, le sélénium, le magnésium, le potassium ou le cuivre, jouent aussi un rôle protecteur contre le vieillissement cérébral. Une alimentation variée et équilibrée constitue donc un puissant alliée pour un bon fonctionnement cérébral.
Se détendre…
D’autre part, le stress est néfaste pour les fonctions mnésiques. Les hormones qui lui sont liées, en particulier le cortisol, bloquent la croissance de nouveaux neurones. La région de l’hippocampe est l’une des seules parties du cerveau qui soit capable de former de nouvelles cellules nerveuses. « Le stress a donc une incidence directe sur la fabrication du souvenir et sa restitution », met en garde Dominic O’ Brien, mnémoniste britannique huit fois champion du monde et auteur du best-seller mondial Comment développer une mémoire extraordinaire (éd. Leduc. S). Comment faire baisser la pression ? En faisant de l’exercice physique, qui diminue la sécrétion d’hormones du stress et libère des endorphines, hormones du plaisir qui dopent la lucidité et la confiance en soi.
De même, la pratique de la musique, du yoga ou de la méditation favorise l’apaisement. Cette dernière a même été associée à des changements dans la structure du cerveau, notamment une augmentation de la densité de matière grise dans certaines régions cérébrales liées à l’attention, à la régulation des émotions et à la mémoire.
…et bouger !
Par ailleurs, une méta-analyse montre que l’exercice physique influencerait favorablement la neurogenèse (production de nouveaux neurones), la plasticité cérébrale et les fonctions cognitives telles que la mémoire et l’attention. Il faut dire que sa pratique réduit les risques de maladies cardiovasculaires, assure une meilleure oxygénation cérébrale et stimule les vaisseaux sanguins qui irriguent le cerveau.
Vous savez désormais ce qu’il vous reste à faire pour conserver un cerveau au top ! Avec un bémol cependant : la plasticité cérébrale a ses limites. Bien que le cerveau soit capable de s’adapter à de nouvelles expériences et de se développer tout au long de la vie, des facteurs génétiques et environnementaux influencent sa plasticité.
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